Jadi apa hype tentang penguatan inti?

[ad_1]

Akhir-akhir ini, semua orang di industri latihan dan kebugaran tampaknya berbicara tentang memperkuat inti. Inti tubuh Anda – area di sekitar batang tubuh dan panggul – adalah tempat pusat gravitasi berada. Ini adalah penghubung antara semua gerakan tubuh Anda. Inti yang kuat memberi Anda:

o Peningkatan perlindungan dan penguatan untuk punggung Anda.

o Gerakan terkontrol, terutama saat merespon perubahan arah.

o Dasar yang kokoh untuk semua gerakan tubuh.

atau situasi yang lebih baik.

Otot-otot utama yang terlibat dalam menstabilkan inti adalah otot perut bagian dalam, punggung bawah, bokong, dan otot-otot di sekitar pinggul dan panggul. Stabilisasi dasar membantu Anda belajar menggunakan otot-otot internal ini sebelum Anda memulai gerakan lain, sehingga tulang belakang Anda diperkuat dan gerakan Anda selanjutnya lebih halus dan lebih terkoordinasi.

Mengapa Stabilitas Inti begitu penting?

Sebagai chiropractor, kami berulang kali memberi tahu pasien kami bahwa semua bagian tubuh mereka terhubung, baik secara langsung maupun tidak langsung. Hubungan ini disebut rantai kinetik. Tubuh Anda (hati Anda) adalah tempat bertemunya rantai motor. Tautan yang lemah di satu bagian rantai motor dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera di bagian lain. Memperkuat inti Anda memberi lebih banyak stabilitas dan kekuatan ke seluruh rantai kinetik saat Anda bergerak. Ini mengarah pada pengurangan atau pencegahan nyeri punggung bawah; kemungkinan cedera yang lebih rendah, kekuatan dan kekuatan yang lebih besar untuk semua aktivitas; Lebih percaya diri menghasilkan kekuatan yang lebih besar dan keseimbangan yang lebih baik.

Bagaimana saya bisa meningkatkan kekuatan inti saya?

Latihan stabilisasi dasar mudah dilakukan, dan dapat dilakukan hampir di mana saja dengan sedikit atau tanpa peralatan. Lebih penting untuk melakukan latihan penguatan dasar dengan baik daripada melakukan terlalu banyak. Adalah ide yang baik untuk memiliki seorang profesional terlatih (chiropractor, ahli terapi fisik, spesialis kekuatan dan pengkondisian, atau pelatih pribadi) untuk memeriksa apakah Anda menggunakan otot yang benar selama setiap latihan.

Berikut adalah beberapa latihan sederhana:

Kontraksi perut melintang:
Kencangkan perut Anda, bayangkan Anda menarik pusar ke arah tulang belakang. Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks. Ulangi sampai otot Anda lelah, lalu tambahkan pengulangan ekstra setiap hari. Anda dapat melakukan latihan ini di tempat kerja, saat mengemudi, atau saat Anda mengantre di toko kelontong, dan tidak ada yang akan tahu.

menjembatani:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Bawa pusar ke arah tulang belakang, lalu angkat pinggul dari lantai sampai sejajar dengan lutut. Tahan selama 5-10 detik, lalu turunkan pinggul Anda. Ulangi sampai Anda merasa lelah, lalu tambahkan satu pengulangan setiap hari.

papan datar:

Berbaring telentang, lalu seimbangkan diri Anda dengan jari kaki dan siku. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus. Cobalah untuk menahan posisi ini selama 30-60 detik.

berkaki empat:

Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Biarkan satu tangan lurus dan rentangkan kaki yang berlawanan di belakang Anda secara bersamaan. Tahan selama dua detik, lalu ulangi di sisi yang lain. Ulangi sampai lelah, lalu tambahkan satu pengulangan per hari.

bola stabilitas:

Latihan dasar dapat ditingkatkan dengan melakukannya pada bola latihan besar. Tantangan menjaga keseimbangan pada bola membuat tubuh Anda menggunakan otot-otot dalam yang menempel pada tulang belakang lebih efektif. Itu juga membuat latihan lebih menyenangkan dan menambah variasi pada latihan Anda. Alat penting lainnya untuk meningkatkan latihan Anda meliputi: bantalan BOSU (kedua sisi); Panel dan rocker berosilasi. Rol busa cakram Dyna. dan tikar busa. Coba ikuti rutinitas angkat besi Anda yang biasa dan lakukan di salah satu mesin ini – Anda dijamin akan melihat perbedaannya!

Penguatan inti harus menjadi bagian terpenting dari latihan Anda. Ini harus dilakukan setidaknya tiga kali seminggu. Anda harus fokus mengulangi aktivitas yang Anda lakukan setiap hari. Ingat, sama seperti sebuah rumah sekuat fondasi yang dibangunnya, tubuh Anda hanya sekuat intinya.

Referensi:

Berg, Chris, ed. Pelatihan Olahraga Komprehensif: Implikasi untuk Kekuatan dan Pengkondisian

profesional. Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian, Oktober 2006: 10-18.

Coklat, Todd D.; “Langsung ke inti masalah.” Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian, Februari 2006: 50-53.

Hanson, Holly. “On a Roll: Balls telah menjadi tambahan populer untuk Jazz up Workout.” Milwaukee Journal Sentinel, 25 Agustus 2002: 8L.

Kelly, Lance, MPT, ATC. “Kuatkan hatimu.” Peringatan Kesehatan Higgstone. Tersedia di: http://www.hughston.com/hha/a_15_2_3.htm

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button